Преди известно време някой някъде беше разгласил схващането, че жените които правят тежки тренировки с повече тежести ще покачат прекалено много мускулна маса и ще имат силно изразена мускулатура, с което “ще заприличат на мъже”. Цялото това измислено и парадоксално схващане караше жените да прекарват часове в изтощителни аеробни и кардио тренировки – на пътеката, хилядите метри пробягани в училищния двор, часовете мъчително въртене на велоергометъра и най-различни тренажори, които почти винаги водеха до само едно: слабо тяло, но с меки и отпуснати мускули, без особена форма! Каква е истината за мускулната маса и ползите от нея при жените?
За щастие в последните години с разпространението на множеството мотивационни клипове, социалните мрежи и навлизането и лансирането на женските фитнес и бодибилдинг модели, това схващане се разчупи и вече тези по-твърди, стегнати и оформени тела са цел на голяма част от трениращите дами. Именно тук идва и въпросът: Как да стане това? Реално погледнато, за да може една дама да се радва на хубави, оформени бедра, корем, ръце и рамена, тя трябва да изгради качествена мускулна маса т.е. да предизвика хипертрофия и да изчисти подкожната мазнина, която иначе и придава този пухкав вид и така мразения целулит.
За мускулния растеж в човешкото тяло отговарят няколко хормона. Развитието на мъжката мускулатура зависи от тестостерона, хормона на растежа и инсулина. Всеки един от тези 3 хормона присъстват и в женското тяло, но нивото на тестостерон например и най-вече на свободен тестостерон, е в сравнително по-малки количества отколкото при мъжете. За разлика от тестостерона, растежният хормон при жените се секретира в по-големи количества и при тренировка с тежести се повлиява по-силно отколкото тестостерона. Точно тук се крият тайните и малките детайли при покачването на мускулна маса при жените. Какви обаче трябва да са тренировките, какви хранителни добавки да се приемат и какъв хранителен режим да се изготви, за да се стимулира растежа на мускулната тъкан при дамите?
ТРЕНИРОВЪЧЕН РЕЖИМ
Кой каза, че жените не трябва да тренират с тежести?
Всички жени, които се стремят към натрупване на мускулна маса и стегнато тяло, трябва да изключат дългите и продължителни аеробни тренировки и безбройните повторения с еднокилограмовите гирички в женската част на фитнеса. Както вече споменахме HGH ( растежният хормон) е в основата за покачване на мускулна маса, което налага тренировките при жените да са с по-голям обем от тези при мъжете, както и с по-малки почивки между сериите. Докато при мъжете сериите трябва да включват между 8-10 повторения с големи тежести и почивки между 60-90 секунди, то при жените тренировъчната серия трябва да включва до 15 повторения с кратки почивки от около 30-45 секунди. Работните тежести трябва да са около 60% от максимума, който можем да си позволим при едно повторение. Най-добре е да се наблегне на базовите, многоставни упражнения, като след това се преминава към едноставни упражнения със свободни тежести, машини и изолирани движения. Дамите, също както мъжете, може да включат в тренировката си супер серии, дроп серии, гигантски серии и други. Инес Субашка разкрива в една своя разработка, защо тежестите не са само за мъжете и пише за мускулната маса и ползите от нея при жените.
КАРДИО ТРЕНИРОВКА
Поддържайте пулс от 60-70% от максималния (МП = 220 – възрастта ви)
Умишлено в началото на тренировката акцентирахме върху манията на жените да правят кардио до безкрай, което им пречи да имат стегнато тяло. Разбира се, то не трябва да се избягва напълно, а напротив – трябва да присъства в тренировката, но умерено и съобразено с целите, метаболизма и формата на трениращия. Когато целта ни е да покачим мускулна маса и да се стегнем, трябва да не прекаляваме с кардиото. Добре е то да се включва през ден в нашата тренировка, но да е с кратка продължителност и висока интензивност. Това ще стимулира метаболизма ни и ще подобри обмяната на веществата, ще подобри състоянието на сърдечно съдовата система, ще спомогне за покачването на чиста мускулна маса и не на последно място ще има положителен ефект върху нашата форма. Всеки сам трябва да определи, коя кардио тренировка ще му се отрази най-добре – дали бягане на пътеката, тичане на открито, каране на колело, скачане на въже, танци и др. Важното е да се поддържа подходяща сърдечна честота за 30 – 40 минути.
ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ
Без значение от пола или от възрастта, било то при мъжете или при жените, храната е в основата на успеха. Резултатите зависят до голяма степен от калорийния баланс, който поддържаме, от правилното разпределение на съставките и от честота на храненията. Поради това, че всеки човек е уникален точна и универсална формула тук няма. Само ще кажа, че и при жените приемът на белтъчини е в основата на мусулния растеж, като правилото за 1.5 – 2 гр. белтък на кг телесно тегло е добър вариант за стартиране на хранителния режим. Добре е преди и след тренировка да приемате въглехидрати, като ако имате изключително бърз метаболизъм задължително трябва да включите въглехидрати и при храненията през деня. Не бива да пренебрегваме и мазнините. Белтъците, Въглехидратите и мазнините вървят ръка за ръка. Дамите трябва също да консумират поне 20% от калорийния си прием от здравословни мазнини, като сурови ядки в умерени количества, зехтин или маслини, авокадо, ленено масло или ленено семе, сусамово масло, риба, която е богата и на омега 3 мастни киселини и други. Изключително важно е да се храните на често и по малко. Преяжданията и гладуването не са полезни за никого. Като всеки спортист и човек, който се грижи за външния си вид и здравето си, трябва да се избягват консервирани и храни в “шумолящи” опаковки – като шоколади, вафли, брускети, чипсове, солети и др. Добре е да избирате колкото се може по-пълноценни източници на вкусна и в същото време здравословна храна.
СУПЛЕМЕНТИ
В основата на добрата мускулатура и в изграждането на качествена мускулна маса стои възстановяването. А за да се възстановявате правилно и достатъчно и да имате мускулен растеж хранителните добавки са от особено значение. Тук няма да се спираме подробно на всеки един продукт, а ще обобщим най-необходимите суплементи и тяхното действие върху организма на трениращата жена.
- Витамини и минерали – ако искате да сте здрави и да се възстановявате добре, всъщност дори и без да тренирате, трябва да приемате витамини и минерали. Най-добре е да заложите на витамин паковете, които съдържат по-високи дози от
- Аминокиселини – точно аминото са основния двигател на мускулния растеж. За да се стимулира възстановяването и покачването на качествена мускулна маса е добре както мъжете, така и жените да приемат аминокиселини и в частност BCAA (аминокиселини в разклонена верига) преди и след тренировка. Съществуват напреднали формули, съдържащи BCAA + есенциални аминокиселини + цитрулин, бета аланин + глутамин + електролити, които действат страхотно, повишават енергията и силата.
- Креатин – това е най-разпространеният суплемент за изграждане на мускулна маса при мъжете. Доста изследвания в последните години доказаха и благоприятния ефект на креатина върху женския организъм, като някои от тях твърдят, че той дори е по-осезаем при тях. Дамите е добре да се спрат на Кре-Алкалин в дози между 750 и 1500 мг дневно или на Ацетил Креатин.
- Ензими и пробиотици – те са неразделна част от нашата тренировка и начин на живот, които често са пропускани от жените. Пробиотиците и ензимите играят изключително важна роля в човешкия метаболизъм. Много жени имат проблеми с усвояването на храната, като получават газове, подуване на стомаха, тежест и прочие. Препоръчително е пробиотиците да се приемат поне веднъж дневно, сутрин на гладно и/или между храненията заедно с ензими, когато порциите са обилни и дамите чувстват тежест и подуване след хранене. За цялостно укрепване на физическото здраве е добре да приемате жен шен, гуарана, л-карнитин или ацетил л-карнитин и други.
Като заключение можем да обобщим, че дамите също трябва да тренират с тежести, обемно и с базови упражнения, да се хранят правилно и да се възстановяват, също както и мъжете. Когато искат да постигнат по-високи резултати и да ги задържат за по-дълго време е силно необходимо да приемат хранителни добавки и витамини и минерали, които ще спомогнат за мускулния растеж, възстановяването и засилване на добрите процеси в организма.
0 Comment